Vença os 10 primeiros minutos da corrida

Postado em 18 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Se correr é sempre um sacrifício, fique atento às dicas para não desanimar e manter o foco

Fonte: Getty Images

Quem corre sabe que o início de um treino pode ser um sacrifício – que faz muita gente abandonar a pista antes da hora. “Como os músculos passam a precisar de mais oxigênio, a frequência cardíaca aumenta para garantir o transporte de sangue para eles e você sente desconforto”, explica a cardiologista Isa Bragança, da Cardiomex, no Rio de Janeiro. Quem não desanima comprova: passada essa fase de adaptação, o corpo entra no estado de equilíbrio, quando o exercício fica confortável e a corrida vira um prazer. A médica sugere algumas ideias para não ver o tempo passar e continuar correndo:

- Ouça música, que tira o foco do esforço e dá ânimo.
- Crie o hábito. “Quanto mais condicionada você é, mais rápido o corpo ultrapassa a fase de adaptação”, diz.
- Espere as endorfinas. Essas substâncias, que aumentam o bem-estar e diminuem a ansiedade, vão sendo liberadas à medida que você se exercita. Se interromper a corrida logo no começo, elas não terão tempo de agir.

Dica da editora: “Alongamento e aquecimento não são a mesma coisa: o primeiro não é obrigatório antes de correr, o segundo, sim! Aqueça com 10 minutos de caminhada rápida ou trote para preparar os músculos e alongue com cuidado depois do treino.”

Fonte: Emagrece, Brasil

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Saiba como acabar com a dor do lado na hora da corrida

Postado em 17 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Às vezes, quando estamos fazendo exercícios, principalmente corrida, sentimos uma “dor do lado” muito forte. Saiba por que essa pontada surge e acabe com ela!

Fonte: Getty Images

A “dor do lado”, pontada forte sentida logo abaixo da costela enquanto se realiza algum exercício físico, principalmente a corrida, pode surgir por dois motivos principais:

- dor do lado por esforço físico muito grande, maior do que o corpo pode aguentar – o que pode estar associado também à falta de condicionamento físico;

- dos do lado por respiração errada enquanto realiza a atividade física, por exemplo, na hora de dar as passadas na corrida. “Respirar muito superficialmente faz com que o diafragma, músculo que separa o tórax do abdômen, contraia e relaxe rápido demais, podendo apresentar um espasmo, uma espécie de cãibra, e daí vêm as dores”, afirma a educadora física do B&A Academia, Carolina de Sousa.

Segundo ela, o estômago muito cheio também pode fazer com que o diafragma entre em espasmo “pois o músculo ficaria tocando constantemente no estômago durante a inspiração”. Por isso, preste atenção no que come antes do treino, e também na quantidade, para não ser pega por essa incômoda dor do lado.

Não sofra com essa dor!
Uma dica da educadora física para se livrar da “dor do lado” quando ela aparecer é diminuir o ritmo do esforço imediatamente. “Procure respirar profunda e vagarosamente e pressione o local da dor com os dedos”, indica Carolina.

Outra atitude que pode dar resultado é intensificar a respiração no momento da dor, expirando várias vezes de maneira forte e prolongada.

Já para evitar que essa dor te pegue, Carolina de Sousa orienta prestar atenção na sua respiração. “Se você é iniciante, comece a se exercitar com um ritmo lento, para que o corpo se acostume e acerte a frequência da sua respiração. Um aquecimento mais leve vai acertar o trabalho muscular e ajeitar a respiração do atleta”, afirma.

Mas é importante saber que a respiração ideal vem com o tempo e acontece sozinha, à medida em que a pessoa vai conhecendo seu corpo e descobrindo seu ritmo.

Acerte a respiração!
Não existe uma fórmula mágica para se respirar corretamente. Porém, algumas dicas podem ajudar a evitar as incômodas dores enquanto se exercita.

Procure respirar inflando o abdômen, e não erguendo os ombros ou estufando o peito – uma respiração curta que provoca ansiedade e dá pouco fôlego. A respiração pelo abdômen relaxa o diafragma, enquanto a outra obriga o músculo a se contrair e relaxar muito rapidamente, com intervalos muito curtos, o que pode provocar as pontadas.

No começo não é tão fácil, mas treine a respiração no dia a dia e em pouco tempo isso se tornará automático para você.

Fonte: Corpo a Corpo

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O fim da autossabotagem na dieta

Postado em 16 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Você sempre põe a perder a contagem de calorias da sua dieta recém-começada? Descubra as razões inconscientes dessa espécie de esquecimento e conheça 9 soluções para escapar das armadilhas

Fonte: Getty Images

Esquecer a senha do banco ou a data do aniversário do seu chefe é chato, mas não tem maiores consequências, ao menos para o seu corpo. Fatal mesmo é esquecer que aquelas três mordidas no sanduíche do seu namorado ou no doce da sua amiga tiram você do propósito de emagrecer. Pior ainda é entrar em transe diante da TV ou do computador e perder a noção de quantos biscoitos ou chocolates foram devorados. De deslize em deslize, a contagem de calorias entra em crise e o ponteiro da balança continua, no mínimo, onde estava: lá no alto. “Não é preciso contar calorias de forma obsessiva, mas especialmente nos dez primeiros dias de dieta é importante você ficar esperta. Depois o organismo se adapta e os resultados positivos estimulam a comer menos e melhor”, diz a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, da Academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Conscientemente, você sabe que assumir um regime exige restrições, mas nem sempre o inconsciente está convencido disso. Se não há flexibilidade nessa briga, a razão é derrotada pela emoção. “Comer é muito mais do que abastecer-se de combustível para continuar produzindo. O modo como você se alimenta está diretamente relacionado aos vínculos de afeto e à sensação de recompensa por frustrações e carências”, explica Regina Favre, psicoterapeuta corporal, de São Paulo. Portanto, mudar os hábitos à mesa é uma reeducação que exige paciência e foco em metas possíveis, conquistadas dia a dia. Isso pode ajudá-la a entender os erros sem se torturar depois.

Mas por que a gente esquece de computar boa parte do que come? “A maioria das pessoas tem uma rotina maluca, excesso de trabalho, pressa e preocupações. Tudo isso gera tristeza, ansiedade e depressão – sentimentos que fazem você canalizar o prazer para a comida”, comenta Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Por isso é necessário saber lidar com o stress, além de fazer escolhas nutritivas. Alimentos ricos em vitaminas e minerais também são importantes para o equilíbrio emocional, facilitando o controle das calorias.

Se ainda assim você ultrapassar o valor permitido na dieta, evite atitudes radicais. Melhor: “Perdoe-se e volte ao seu propósito, tentando fazer melhor da próxima vez”, diz Regina. Senão emagrecer provoca culpa e aumenta o risco de você comer escondido, enganando a si mesmo.

Então, vale pegar leve para emagrecer e manter a memória alerta em situações rotineiras ou diante de alguns alimentos que parecem inocentes, mas não são.

 Comer e ver TV 

Evite! Quando você está distraído vendo a novela ou o futebol, deixa de perceber o que e quanto come. Esse efeito hipnótico que provoca excessos na ingestão de chocolate e salgadinho tem consequências na balança. A solução: “O melhor é sempre fazer as refeições sentado à mesa e com os eletrônicos (sim, o celular está nessa lista) desligados”, orienta Roseli. Esse hábito também contribui para você se sentir satisfeito com um prato moderado.


Só mais um pouquinho 

Você prestou atenção em tudo que colocou no prato, reduziu as porções e maneirou na fritura e no açúcar. Mas resolveu comer duas colheradas a mais da sobremesa ou arrematou aquele meio filé que sobrou na travessa. Pronto, mais uma vez, enganou a razão e entrou na gula. A solução: concentre-se no que você está comendo e, assim que terminar, saia de perto da mesa.

Jantar com o parceiro 

O prazer de devorar jantares românticos pode levar ao excesso de peso. A solução: é possível fazer as refeições com o parceiro sem passar dos limites. Se ele(a) pede um hambúrger completo às 11 da noite, compartilhe a refeição saboreando uma salada colorida e coma devagar. Mastigar bem o alimento ajuda a saciar o apetite e a mantê-lo no timing do jantar.

 De olho nas saladas 

Elas costumam ser leves e, a princípio, aliadas número 1 da alimentação saudável. Mas, se errar na escolha do molho ou dos ingredientes, aquela inocente saladinha se transforma numa grande armadilha. Quando você cobre as folhas frescas com duas colheres de sopa de nozes (70 calorias), mais duas colheres de batata palha (181 calorias), croûtons (um punhado de 15 gramas, 75 calorias) e mais uma colher de molho de queijo (80 calorias), elas passam a ter quase o mesmo valor energético que uma porção de batatas fritas (200 gramas, 560 calorias). A solução: fuja de tudo o que é gorduroso, inclusive os queijos, e coma pequenas porções dos ingredientes mais leves.

Espere ficar pronto 

Quem tem o hábito de ficar experimentando tudo o que está cozinhando corre o risco de consumir cerca de 300 calorias antes da refeição! A solução: coma uma fruta desidratada ou uma castanha antes de entrar na cozinha e prove o tempero dos pratos apenas quando estiver finalizando a receita.


Devagar com os doces light

“Mesmo um pudim feito com leite condensado light engorda”, diz Roseli. A solução: mesmo no caso de um doce menos calórico, consuma-o com moderação. Tenha esse cuidado também com os produtos que estampam na embalagem o slogan “baixo teor de gordura”. Uma pesquisa da Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, mostrou que as pessoas tendem a consumir porções até 40% maiores quando existe essa promessa.

 Líquido conta 

As bebidas não são neutras! Uma latinha (330 ml) de chá gelado com açúcar tem cerca de 115 calorias e de suco de fruta 165. Por isso, devem ser computadas como se fossem sólidos. Vale lembrar que consumir muito líquido junto com a comida dilui os sucos gástricos e prejudica a absorção dos nutrientes. A solução: beba água, suco ou mesmo refrigerante (light ou zero, de preferência) meia hora antes ou depois da refeição. E vá devagar com as bebidas alcoólicas: um copo (250 ml) de caipirinha tem 260 calorias e o de cerveja 150. Os coquetéis que usam xaropes açucarados passam facilmente das 500 calorias.


No shopping, foco na diversão 

Com tantos estímulos a compras e novidades, a excitação e a gula entram em alta. A solução: leve consigo frutas desidratadas, castanhas ou barrinha de cereais integrais. Tomar um frozen yogurt com frutas (evite calda e confeitos) é outro jeito de fugir das calorias de um doce tradicional. Se resolver almoçar ou jantar ali, prefira os bufês com opções de saladas e grelhados para compor uma refeição leve e equilibrada.

 Comer fora pode? 

Para cumprir o propósito de emagrecer, você não precisa recusar o convite para jantar em um restaurante. Nem passar o dia em jejum para se dar esse direito – vai chegar lá com muita fome e, fatalmente, cometer excessos. Um estudo americano revelou que, quando você faz uma refeição com duas pessoas, tende a comer 35% a mais do que está acostumado. Junto com sete pessoas, o estrago é maior: come 96% a mais do que o normal. A solução: programe todas as refeições e mantenha as escolhas saudáveis fora de casa. Prefira grelhados e tudo o que for preparado sem óleo ou manteiga. Além disso, tente sentar longe dos comilões.

 

Fonte: Emagrece, Brasil

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Como prevenir as cãibras

Postado em 15 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Veja como se livrar da dor aguda provocada pelas cãibras e previna-se contra elas

Fonte: Getty Images

Cãibras são espasmos intensos de dor aguda, que ocorrem por um esforço físico muito grande, por desidratação ou, ainda, por deficiência de sais no organismo, em especial potássio, sódio e cálcio.

Segundo Carolina de Sousa, educadora física do B&A Academia (SP), calor ou frio intenso também pode provocar as cãibras. “Um tempo quente demais intensifica as reações químicas no organismo, o que pode ocasionar contrações musculares involuntárias, e o oposto, um dia muito frio, pode tencionar os vasos sanguíneos e prejudicar o fluxo de sangue para os músculos”, afirma.

Previna-se!


Para evitar que a cãibra apareça, mantenha uma alimentação balanceada, rica em sais minerais, e consuma regularmente fontes de potássio, como banana, laranja e frutas secas, de cálcio e de sódio, os dois presentes no leite e seus derivados.

Carolina indica ainda beber de um a dois copos de água a cada 20 minutos durante o treino, além de ingerir pelo menos 2 litros do líquido por dia. Manter-se hidratado é essencial para afastar as cãibras.

Outra dica é alongar-se antes e depois dos treinos, para garantir uma preparação do músculo antes de exercitá-lo e também seu relaxamento, já que é necessário descanso para que a musculatura se recupere.

Como agir no momento da dor?

“No momento da cãibra, alongue a musculatura imediatamente, realizando um movimento oposto ao da dor”, orienta a educadora física Carolina de Sousa.

A cãibra também pode aparecer por falta de açúcar, isso acontece principalmente em quem é diabético. Se for esse o caso, consuma alimentos com açúcar de rápida absorção, como balas ou frutas.

Fonte: Corpo a Corpo

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Mãe – exemplo de vida

Postado em 14 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Coluna publicada em 13.mai.2012

Neste domingo tão especial em que celebramos o Dia das Mães, quero falar sobre o valor dessas mulheres maravilhosas não somente no processo de crescimento e aprendizado, mas também no caminho para conquistar uma vida saudável.

Atualmente, o número de crianças e adolescentes obesos no Brasil tem aumentado a cada ano e sabemos que o comportamento dos pais influencia nas escolhas dos filhos. Por isso é fundamental ensiná-los por meio de exemplos que devem partir de nossas atitudes.

Afinal, não é nem um pouco justo dizer para a criança que ela deve comer verduras, legumes e frutas se você não faz o mesmo. Não basta proibir o salgadinho, os doces e outras bobagens, é preciso mostrar para ela que optar por uma refeição balanceada também pode ser gostoso! Faça pratos coloridos e divertidos, coma o mesmo que estiver oferecendo para ela, fale sobre os benefícios que cada alimento contém e como eles são importantes para o crescimento. Determine horários para as refeições e compartilhem desse momento, tornando-o uma rotina prazerosa. Em casa, estou sempre preparando receitas com frutas ou vegetais e ensinando meus filhos sobre a importância de se alimentar bem.

Além da alimentação, também é preciso incentivar os filhos a praticar esportes e criar neles o interesse pela atividade física. Isso é essencial para que eles não se tornem adultos sedentários e sujeitos a uma série de doenças graves que podem ser prevenidas com a prática de exercícios. Uma boa alternativa, principalmente pras mães que não tiverem condições de pagar por aulas particulares, é reservar um tempo só para essas atividades e fazê-las juntos. Caminhar, passear pelo parque, andar de bicicleta ou patins e até jogar brincadeiras da sua infância são opções para queimar calorias e ainda se divertir com os pequenos!

Nada de deixar a própria saúde de lado. Essas medidas beneficiam toda a família e ainda ajudam a fortalecer o elo entre mãe e filho. Por isso, desejo a todas as mães um feliz dia!

Fonte: Diário de S. Paulo

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Em forma e sem cirurgia depois da gravidez

Postado em 11 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Enquanto você aguarda o tempo passar e vê se a plástica será necessária, é preciso fazer a sua parte para realizar o desejo de desfilar numa calça skinny o quanto antes. Veja as dicas para entrar em forma e os conselhos dos especialistas

Fonte: Getty Images

• Lembre-se que a gordura da gravidez é para a produção do leite materno. Assim, a amamentação ajuda a perder peso

• Faça atividades físicas assim que seu obstetra liberar, começando aos poucos, com caminhadas e hidroginástica

• Cuide-se quando a gravidez estiver apenas nos planos. Engravide com o peso ideal e, durante e após a gestação, alimente-se bem

• Consuma produtos com baixo teor de sódio, pois retêm líquidos

• Aumente a ingestão de alimentos integrais e ricos em gordura vegetal (como amêndoas e azeite de oliva) e potássio (presente em vegetais verde-escuros e frutas), controle o açúcar e fracione bem a dieta, comendo pouco e até oito vezes por dia

• Não deixe de se exercitar durante a gravidez. A atividade física reduz dores nas costas, ajuda na postura, fortalece os músculos e alivia o estresse. Mas converse com seu médico antes

• Algumas academias oferecem aulas exclusivas para gestantes, que contam com exercícios localizados, de respiração (para fortalecer o períneo) e alongamento

• Pela estimativa dos médicos, a mulher leva de seis meses a um ano para voltar ao corpo de antes da gestação. Portanto, controle a ansiedade e se concentre no bebê! Cuidar dele já vai garantir uma perda considerável de calorias…

Colaborou: Ana Paula Maeda, nutricionista, Samantha Ottani Rhein, nutricionista e mestre pela Unifesp (SP) e Bruno de Lima, professor de musculação

Fonte: Revista Crescer

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Comer bem é sopa!

Postado em 11 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Além de aquecer, os caldos ajudam a emagrecer, ganhar massa e desestressar

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Foi-se o tempo em que um prato de sopa era considerado comida de doente. Nutritiva, saborosa e com pouca gordura, ela resume o que queremos de nossas refeições: um alimento saudável e fácil de fazer. Como se não bastasse jogar os ingredientes na panela e deixá-los cozinhar sem grandes intervenções, essa refeição pode ser consumida em cinco minutos, guardada na geladeira por alguns dias ou congelada por semanas.

Quanto aos benefícios nutricionais, saiba que em uma tigela de sopa você certamente consome muito mais legumes e verduras do que conseguiria ingerir em garfadas. A razão é simples. Um prato de couve-flor, cenoura, abobrinhas e aipo não faz muita gente salivar. Mas misture tudo isso com várias ervas e cubos de frango para que a conversa mude de figura. Portanto, vai a dica: seja criativo com os carboidratos, alterne a proteína e inove nos temperos e você terá muito mais que um simples prato de sopa. A seguir, damos cinco receitas para você viver melhor. Elas vão bem se você quer músculo, energia e concentração ou detonar gordura e o estresse.

Para desenvolver músculos

Sopa vai bem uma ou duas horas antes da musculação. Com ela, você maximiza os benefícios do exercício e aumenta o ganho de massa. Para criar tecido muscular, você precisa de cerca de 12 gramas de aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteína. Como seu corpo não os produz, você deve ingeri-los. Segundo os especialistas, o ideal é ingerir 20 gramas de proteína antes de treinar. Você também precisa ter carboidrato de boa qualidade no organismo para concluir um treino de musculação intenso. Escolha aquele com baixo índice glicêmico (IG).

Boas opções para acrescentar à sopa: leite desnatado em pó (4 colheres (sopa) contêm 12 gramas de proteína e 16 gramas de carboidrato de baixo índice glicêmico), lentilha ou feijão (1 xícara de feijão tem 21 gramas de proteína e 27 gramas de carboidrato) ou carne magra em pedaços grelhada.

Sopa de batata-doce

1 cebola grande picada

Óleo em spray

2 colheres (chá) de alho picado

1 colher (chá) de chili picado

2 colheres (chá) de coentro picado

1 kg de batata-doce em pedaços pequenos

4 xícaras de caldo de frango ou de legumes

150 ml de creme de leite light

½ xícara de folhas frescas de coentro picado

Folhas de coentro para decorar

4 pães italianos em formato de bola pequenos

Refogue a cebola, o alho e o chili no óleo até ficarem macios. Acrescente o coentro moído, a batata-doce e o caldo de frango ou de legumes. Cozinhe com a panela parcialmente tampada por 20 minutos. Bata tudo no liquidificador, acrescente leite em pó e aqueça novamente. Decore com coentro.

Remova a tampa do pão e tire o miolo. Aqueça a casca por alguns minutos no forno (180-200 °C) até ela ficar crocante. Despeje 1 xícara de sopa dentro do pão, como se ele fosse uma tigela. Decore com coentro e pimenta. Sirva com salada. Rende 4 porções.

Informação nutricional por porção: 504 calorias, 22 gramas de proteína, 91 gramas de carboidrato, 6 gramas de gordura

Para queimar gordura

Sopas para perder peso não precisam se resumir a uma água temperada. “Ela pode até substituir uma refeição desde que tenha legumes como fonte de carboidrato, proteínas magras e alimentos ricos em vitaminas, minerais antioxidantes e fibras”, explica a nutricionista Anna Castilho, de São Paulo. A vantagem de tomar sopa para perder peso é que ela sacia o apetite por mais tempo sem acrescentar calorias e gordura. Para garantir sustância e aumentar a ingestão de fibras, inclua mais verduras ou farelo de linhaça, aveia ou quinua. Outra ideia é tomar uma sopa de legumes ou de tomate antes da refeição. Assim, você não exagera nos outros pratos.

Missô com carne e batatas

1 litro de caldo de peixe (dashi)

300 g de batata-doce em cubos

1 cenoura fatiada

2 colheres (sopa) de pasta de

soja branca (missô)

300 g de carne magra

½ cebolinha fatiada

1 punhado de folhas de espinafre

Prepare o dashi conforme as instruções do pacote. Leve-o à fervura. Acrescente batata-doce e cenoura, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos. Corte a carne em tiras bem finas. Quando a cenoura e a batata-doce estiverem macias, misture 2 conchas do caldo e coloque em uma tigela com a pasta de missô. Amasse a pasta no molho com um garfo para eliminar caroços. Retorne a pasta de missô para a panela, junto com as folhas de espinafre, e aumente o fogo. Desligue assim que o líquido ferver. Acrescente cebolinha e as tiras de carne, misture e sirva imediatamente. Rende 2 porções.

Informação nutricional por porção: 410 calorias, 42 gramas de proteína, 28 gramas de carboidrato, 13 gramas de gordura, 6 gramas de fibra

Para acabar com o estresse e o cansaço

A maioria dos homens não come vegetais o bastante para turbinar o sistema imunológico, que fica prejudicado com o estresse. Portanto, 1 prato de sopa é uma ótima maneira de injetar legumes e verduras na alimentação sem que você se sinta como um coelho. Minestrone e sopa de cenoura e abóbora são bons exemplos. Os nutrientes que vão proteger sua imunidade dos efeitos do estresse são zinco (carne, feijão, frango e leite), vitamina C (brócolis, repolho, couve-flor, tomate e cenoura) e selênio (aspargos, alho, cogumelos). Segundo os especialistas, os legumes podem provocar um efeito alcalino no ácido hidroclórico do estômago. E esse ácido, ativado pelo estresse, agrava as úlceras estomacais.

Já baixos níveis de açúcar no sangue e desidratação são causadores de cansaço e baixa produtividade, mas uma sopa rica em proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico (abóbora, batata-doce) consegue dar um pico de energia. Evite sopas ricas em sal, pois elas aumentam a pressão arterial, que leva à ansiedade e ao estresse. Mais: sopas são muito associadas a afeto. “Elas são realmente muito confortantes”, diz Anna Castilho. Dica: melhore seu dia com 1 porção no meio da tarde.

Sopa de galinha e legumes

2 xícaras de água

1 ½ xícara de caldo de frango

1 cenoura média fatiada

2 talos de aipo fatiados

½ couve-flor pequena picada (500 g)

350 g de peito de frango em finas fatias

2 abobrinhas grandes fatiadas

150 g de vagens de ervilha fatiadas

3 cebolinhas fatiadas

4 cogumelos fatiados

Misture a água e o caldo em uma panela grande e deixe ferver. Acrescente cenoura, aipo e couve-flor e espere ferver novamente. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por dez minutos ou até os legumes ficarem macios. Coloque frango, cogumelos e abobrinha, tampe e ferva por mais cinco minutos ou até o frango cozinhar. Misture cebolinha e vagens. Para aumentar a quantidade de carboidrato, cozinhe 1 batata- doce a mais na primeira leva de legumes. Rende 4 porções.

Informação nutricional por porção: 190 calorias, 28 gramas de proteína, 10 gramas de carboidrato, 4 gramas de gordura

Para recuperar forças

Após o treino, a refeição deve ser reforçada. Você precisa de carboidrato para mais energia, proteí­na para recuperação muscular e a combinação certa desses nutrientes para estimular a liberação de insulina. Ela acelera o abastecimento de glicogênio muscular e aumenta a síntese da proteína muscular.

Uma quantidade mínima de 10 gramas de proteína e 35 gramas de carboidrato é adequada para estimular uma resposta de insulina. Segundo cientistas, nós recuperamos a energia em um ritmo de 5% por hora (ou seja, 20 horas para recuperação total). Portanto, alterne o índice glicêmico do carboidrato na sopa de acordo com seu interesse. Mais baixo para uma recuperação mais lenta e mais alto para garantir energia para o mesmo dia.

Sopa de galinha e milho

440 g de milho de lata

1 batata-doce média

375 ml de caldo de galinha

300 g de peito de frango

Alho-poró, salsa e azeite

1 xícara de vagem

3 claras de ovo

1 colher (chá) de pimenta

1 colher (sopa) de açafrão

Descasque e fatie a batata. Cozinhe-a com o caldo de galinha até ficar macia. Simultaneamente, pique o frango em pedaços pequenos e fatie o alho-poró e a vagem em pedaços de 1 centímetro. Frite o frango com azeite. Misture o açafrão. Após um minuto, misture o alho-poró e a vagem. Cozinhe o frango. Quando a batata estiver macia, amasse-a com o caldo. Acrescente o caldo e o milho ao frango com o fogo baixo. Coloque a pimenta e a salsa. Bata as claras por dez segundos em uma tigela e misture na sopa, mexendo rapidamente com um garfo por dez segundos. Rende 3 porções.

Informação nutricional por porção: 365 calorias, 31 gramas de proteína, 42 gramas de carboidrato, 8 gramas de gordura, 6 gramas de fibra

Para ativar o cérebro

Todo mundo consegue pensar melhor após uma refeição com carboidrato. E isso é comprovado cientificamente. Mas a habilidade mental é ainda melhor quando se ingere carboidrato de baixo índice glicêmico. Ou seja, o tipo de carboidrato é tão importante quanto a quantidade consumida.

Vários estudos já mostraram que carboidratos de alto IG aumentam a produção de cortisol, hormônio que dispara o instinto de “fugir ou lutar” e aumenta a reação do cérebro ao estresse, deixando-o esgotado. Um trabalho publicado no Diabetologica mostrou que uma refeição com car­boi­­dra­tos de baixo IG é melhor que uma com carboidratos de alto IG para a memória, o raciocínio e a atenção.

Sopa de lentilha e cevada

1 colher (sopa) de óleo

1 cebola grande picada

2 dentes de alho amassados

½ colher (chá) de açafrão

2 colheres (chá) de curry

½ colher (chá) de cominho moído

1 colher (chá) de pimenta picada

6 xícaras de água

1 ½ xícara de caldo de legumes

1 xícara de lentilha vermelha

½ xícara de cevada

400 g de tomate de lata picado

Sal e pimenta-do-reino moída

Aqueça o óleo em uma panela grande. Acrescente cebola, cubra e cozinhe por dez minutos ou até dourar, misturando frequentemente. Coloque alho, açafrão, curry, cominho e pimenta e cozinhe, misturando durante um minuto. Acrescente água, caldo, lentilha, cevada e tomate, mais sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, cubra e cozinhe por 45 minutos ou até a lentilha e a cevada ficarem macias. Decore com salsa ou coentro e sirva. Rende 4 porções.

Fonte: Men’s Health

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Quatro dicas para emagrecer sem riscos

Postado em 10 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Organização Mundial da Saúde elenca as principais medidas que ajudam a perder peso sem ameaçar o bem-estar

Fonte: Getty Images

Menos sal e açúcar

“Enquanto o açúcar é cheio de calorias, o sódio contribui para a retenção de líquidos, deixando o corpo inchado”, explica Márcio Atalla, educador físico e especialista em nutrição de São Paulo. E pior: ambos são utilizados no prato em demasia pelos brasileiros.

Mais fibra

Presente em cereais, legumes e frutas, ela combate a obesidade por promover a sensação de estômago cheio, o que evita excessos à mesa. Como se isso fosse pouco, o nutriente impede que parte da gordura de outros alimentos seja absorvida pelo organismo.

Maneire na gordura

O problema está principalmente na saturada, tipo consumido, em média, 92% a mais do que deveria dentro do nosso país. É que, além de estar lotada de calorias, essa versão deixa o apetite cada vez mais voraz ao longo do tempo.

H2O aos montes

Acredite se quiser, há pesquisas ligando uma hidratação adequada à boa forma. “A reação de queima de gordura dentro do organismo exige água”, esclarece Atalla. Sem contar que um tanque cheio garante resistência para aguentar exercícios longos e que obviamente secam mais a barriga.

 

Fonte: Emagrece, Brasil

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Dicas para manter o peso no inverno

Postado em 9 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Não deixe que a gula que chega com o frio atrapalhe sua dieta! Veja as dicas para manter o peso no inverno

Fonte: Getty Images

Manter o peso no inverno é tarefa difícil, já que a fome aumenta, não é? “O corpo precisa gastar mais energia para executar o trabalho do cotidiano e ainda precisa manter sua temperatura normal. A consequência direta é a fome, pois há uma necessidade calórica maior para manter a temperatura do corpo e aumentar a resistência orgânica”, explica a nutricionista Viviane Corrêa (SP).

Segundo a expert no assunto, os alimentos mais ingeridos nesta época do ano são exatamente aqueles com alto teor calórico, ricos em gorduras e proteínas. “Quem está acima do peso tende a ganhar mais alguns quilos nesse período, já que o maior consumo, somado ao menor gasto, só pode gerar maior reserva energética”, explica.

É importante lembrar que até o alimento na versão light deve ser consumido moderadamente: “Não é porque a versão light tem menos calorias que pode ser ingerida em dobro”, alerta a nutricionista. Para ficar longe do consumo exagerado de calorias, a especialista passou dicas para manter o peso corpóreo no inverno. Confira:

- Fondues, chocolates quentes, queijos… Nada disso é proibido! Uma vez ou outra, até vale a pena para reunir as amigas. O que não vale é exagerar: “Cuidado com a ingestão excessiva destes alimentos, principalmente de achocolatados muito doces ou cafés com chantilly”, recomenda Viviane.

- As sopas devem ser preparadas com legumes, sem adição de creme de leite ou massas, podendo ser acrescentadas fibras como farelo de trigo ou de aveia. “Folhas como agrião, espinafre e repolho podem ser base para os tipos mais leves. Use ervas para dar o sabor final e cenoura para dar consistência mais grossa”, recomenda a nutricionista.

- Aproveite que o organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal e aumente a ingestão de lanches durante seu dia. Nas tardes de inverno, diminua o intervalo entre as refeições, fazendo pequenos lanches à base de queijos e pães ou uma porção de frutas secas com castanhas.

- Como no verão, continue com uma boa ingestão de líquidos! É claro que a vontade de tomar um copo de água não é a mesma, mas você pode optar por chás para esquentar o corpo.

- Substitua frituras por cozidos, assados ou grelhados.

- Troque os molhos gordurosos, à base de maionese, creme de leite ou margarina por aqueles feitos à base de ervas.

- Evite doces, principalmente elaborados com chantilly ou creme de leite. Prefira doces feitos com frutas ou frutas frescas, que são mais saudáveis e menos calóricas.

- Se quiser manter um inverno 100% light, troque o chocolate quente normal pela versão light com leite desnatado e achocolatado light.

- As massas com molhos brancos ou muito elaborados, geralmente, são muito calóricas. Para reduzir calorias são preferíveis as massas com molho simples de tomate. “Mas, se quiser arriscar o molho branco, uma boa opção é prepará-lo com leite desnatado”, indica Viviane.

Fonte: Corpo a Corpo

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Cinco pecados comuns nas academias

Postado em 8 de maio de 2012 por Dr.Barakat

Conheça as armadilhas que podem sabotar o seu treino e saiba como fugir delas

Legenda: Getty Images

Mesmo quando corpo e mente se enchem de determinação para eliminar de vez o sedentarismo, alguns tropeços podem tornar o caminho mais longo ou desviar o objetivo principal de emagrecer, fortalecer e, claro, ser mais saudável. Para manter o foco, alguns cuidados são essenciais para evitar esforços desnecessários, perda de tempo e até mesmo lesões graves. Selecionamos cinco pecados cometidos frequentemente durante os treinos. Confira!

1. Focar só os exercícios aeróbios e esquecer a musculação

Para perder peso e gastar calorias, muita gente opta por realizar atividades que envolvem suar muito e não fazer força. Mas esse é uma estratégia que pode não dar certo. Segundo a educadora física Ana Dâmaso, integrante do grupo de estudos da obesidade da Universidade de São Paulo (USP), as atividades aeróbias, como caminhada, spinning e corrida, são mais efetivas para a redução de gordura no corpo, mas não são suficientes para manter a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) em alta – ou seja, o gasto do corpo quando não está em movimento. Uma pessoa que possui a TMR elevada, por exemplo, tem mais facilidade para perder peso, pois o organismo trabalha mais rapidamente durante a queima de energia. Além do consumo calórico mais intenso, a combinação de exercícios aeróbios e musculação também favorece a substituição da gordura corporal por músculos, deixando o corpo mais firme e livre de lipídios ameaçadores à saúde. “Os dois tipos de atividade, juntos, são mais efetivos no controle dos processos inflamatórios associados à obesidade, diminuindo, então, os riscos de diabete, doenças cardiovasculares, gordura no fígado e hipertensão”, afirma. O especialista em medicina esportiva Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), ressalta também que a musculação reduz a velocidade da perda de massa muscular que vem com a idade. “O ideal é que os grupos musculares sejam exercitados em dias alternados para permitir sua recuperação, prevenindo uma sobrecarga e, consequentemente, lesões”, ele orienta.

2. Não realizar pausas entre as séries de exercícios

O descanso é essencial para manter a qualidade do treino e repor os estoques de creatina fostato (CP), moléculas usadas para gerar a energia de alta intensidade típica da musculação. O organismo precisa de três a cinco minutos para se recompor após o esforço. A educadora física Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia, salienta que as pausas programadas fazem parte do treino. “Se fizermos uma série com muitas repetições, precisamos de intervalos entre elas. Caso esse tempo não seja respeitado, a terceira e as demais repetições provavelmente não serão com o mesmo ritmo das primeiras, comprometendo o exercício”, explica a professora. Consequência? O treino é bem mais doloroso e os resultados, pífios.

3. Evitar a ingestão de líquidos para o ponteiro da balança não subir

Se você acha que suar ajuda a emagrecer, atenção: a sudorese, ou suor, é uma reação do corpo para reduzir a temperatura que se eleva durante o exercício físico. “A redução de peso com a perda de suor é sinal da desidratação do corpo e não da perda de gordura”, esclarece Jomar Souza. “Sem uma hidratação adequada, a temperatura central do corpo pode se elevar de maneira perigosa, resultando em hipertermia. O ideal é que o praticante de exercícios beba cerca de 200 ml de água, o que equivale a um copo a cada 20 ou 30 minutos de atividade, principalmente em locais com temperatura e umidade elevadas”, completa. No caso de treinamentos mais longos, isotônicos são boas pedidas.

4. Exagerar no peso para compensar as faltas em treinos

Se deixou a musculação de lado por alguns dias, não tente usar a lei da compensação com cargas mais pesadas nos aparelhos. Ultrapassar a quantidade de quilos e de repetições indicados pelo educador físico aumenta o risco de se machucar. Pode haver um desgaste precoce das articulações e até mesmo lesões completas de tendões, exigindo até intervenção cirúrgica para a reparação dos mesmos. O ideal é conversar com o instrutor e checar se a carga está adequada. Se ficar sem treinar por algum tempo, os resultados se perdem, sim, e muito rápido. “Mas não é possível recuperar todos os treinos em falta de uma hora para outra”, esclarece Alessandra Dianin, educadora física da Bio Ritmo.

5. Ignorar os instrutores em busca de resultados rápidos

O profissional de educação física tem o conhecimento teórico e prático necessário para orientar as pessoas sobre a forma correta de praticar exercícios, sem o risco de se machucar. A postura de sabe-tudo do aluno, além de colocar o corpo à mercê de lesões, certamente não vai proporcionar os efeitos desejados. “Tanto o treinamento aeróbio quanto o de musculação devem ser indicados por profissionais especializados“, comenta Ana Dâmaso. Mesmo aqueles que treinam há muito tempo não estão preparados para decidir qual é o momento de mudar a sequência de exercícios e podem errar a mão no planjeamento de um trabalho a longo prazo. Não existem resultados grandiosos em pouco tempo. Alessandra acrescenta que as mudanças visíveis levam algum tempo. “A adaptação é gradativa justamente para evitar lesões e para que o corpo se acostume lentamente, dando resultados mais duradouros”, explica.

Fonte: Emagrece, Brasil! 

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